El exceso de depósitos en el cuerpo es un problema para muchas personas. Sin embargo, para obtener una figura tonificada, debe planificar adecuadamente un entrenamiento diseñado para perder el máximo de peso. Debe elegir un paquete de ejercicios efectivo que incluya los mejores ejercicios para perder peso y quemar grasa en casa. Al combinar el aumento diario de cargas con una nutrición adecuada, puede lograr resultados sorprendentes.
Entrenamientos para quemar grasa
La mejor manera de reducir la grasa corporal es combinar entrenamiento de fuerza y cardio. Estos ejercicios para bajar de peso ayudan a construir masa muscular, aumentar la resistencia física y el tono. Lo principal es distribuir uniformemente la carga en todos los grupos musculares para obtener una figura hermosa en un tiempo relativamente corto. ¿Qué entrenamientos queman grasa más rápido?
- aerobio;
- Energía;
- Intervalo;
- Gimnasia.
rendimiento
El culturismo a menudo se asocia con hacer ejercicio en el gimnasio, pero también puedes hacerlo en casa. Los ejercicios de fuerza para quemar grasa rápidamente son adecuados tanto para mujeres como para hombres, pero las cargas deben ser diferentes. Las niñas deben llevar mancuernas que pesen 1-1, 5 kg y los hombres, según el estado físico. Si el entrenamiento se realiza en casa, y el deportista no dispone de los accesorios adecuados, se pueden utilizar medios improvisados (recipientes de agua, palos largos, etc. ). Los ejercicios más intensivos en energía para quemar grasa:
- Prensa. Acuéstese boca arriba (sobre una alfombra o banco) y tome una barra. Elévelo por encima del nivel del plexo solar y bájelo. Realiza 4 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso).
- sentadillasCoge mancuernas y ponte en cuclillas con ellas. Abre las piernas un poco más que los hombros. Haz 3 series de 9 con un descanso de 75 segundos.
- Estocadas con mancuernas. Duración: 4 series de 6 repeticiones por pierna.
Aerobio
Las cargas cardiovasculares lo ayudarán a deshacerse rápidamente del exceso de peso y fortalecer el músculo cardíaco. Al elegir los ejercicios más efectivos para perder peso y quemar grasa, la niña obtendrá una figura delgada en poco tiempo. Qué ejercicios aeróbicos se consideran los más efectivos:
- correr;
- Bicicleta;
- caminar a paso ligero;
- Cuerda saltar;
- Salto;
- cursos de fitness en el salón;
- baile.
ejercicios para quemar grasa
Obtener una figura esbelta respaldará un mayor entrenamiento destinado a descomponer el tejido adiposo. Lo principal es elegir los ejercicios que consumen más energía para obtener el efecto deseado después de un mes de entrenamiento en casa. Qué cargas se deben realizar:
- levantando las piernas. El ejercicio ayuda a tonificar las caderas, los glúteos y los abdominales. Debes acostarte boca arriba y levantar las piernas perpendiculares al suelo y mantenerlas juntas. Haz un movimiento circular y luego bájalo. Realice cada movimiento suavemente 10 veces para sentir la tensión muscular.
- Difracción. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los abdominales. La espalda baja está doblada en este punto. Mantén la posición durante unos segundos y luego relájate. hacer 12 veces.
- Tablón. Este es el mejor ejercicio para quemar grasa y fortalecer los músculos de los brazos, cintura escapular, abdomen y caderas. Tienes que pararte sobre los codos y solo confiar en los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 10-12 segundos. Relax. Repita 8 veces.
Nadar
La piscina es un gran lugar para perder peso. La natación fortalece la salud, quema calorías, promueve la normalización del metabolismo, tonifica todos los músculos (sin estrés en las articulaciones). ¿Por qué este proceso puede reemplazar la capacitación? El agua es muchas veces más densa que el aire y, por lo tanto, crea una resistencia adicional para los músculos de los muslos, los brazos, las nalgas y el estómago. Como resultado, una persona obtiene una carga de energía, pierde calorías y desarrolla músculo. La mayoría de los ejercicios para quemar grasa en la piscina:
- Entrenamiento de intervalo. Debe nadar a toda velocidad durante al menos 5 minutos y luego descansar durante 2-3 minutos. Repita varias veces. Puedes cambiar los estilos de natación.
- Levanta una pierna. Inclínese contra el costado de la pelvis (cerca) y sujétela con las manos. Levante las piernas 90 grados y sosténgalas durante unos segundos. Haz 8-12 veces.
Salto
Los estudios demuestran que estos ejercicios para perder peso aumentan la densidad ósea, previenen el riesgo de lesiones y mejoran la fuerza y la flexibilidad de las articulaciones. La pliometría (entrenamiento de salto) es la práctica de movimientos que estiran el músculo de la pierna antes de que se contraiga. Gracias al ejercicio aeróbico intenso, el exceso de peso desaparece muy rápidamente. Los mejores ejercicios para quemar grasa:
- Pies ligeramente más anchos que los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, brazos hacia atrás (listos para saltar). Debes saltar bruscamente lo más alto posible, levantando los brazos verticalmente. Empuje su pecho hacia adelante. Aterriza suavemente sobre las rodillas dobladas. Haz 10 repeticiones.
- Saltar en las escaleras. Puede usar una escalera en la entrada, un escalón o una caja duradera. Debes poner tu pie derecho en el escalón. Luego cambia de pierna constantemente en el salto sin perder velocidad. Duración: 2 minutos.
- Soga. Salta durante 6-8 minutos. Tome un descanso de 3 minutos y repita el proceso.
sentadillas
Estos ejercicios ayudarán a inflar el trasero, hacer que las caderas y las nalgas sean elásticas. Para perder peso y mantener formas atractivas, debe forzar el cuerpo al menos 3-4 veces por semana. A continuación se presentan los mejores entrenamientos para quemar grasa con sentadillas:
- Ejercicios con mancuernas. Debe abrir las piernas más que la cintura escapular y ponerse en cuclillas, estirando las nalgas hacia atrás tanto como sea posible. Repita 12-16 veces.
- Estocadas cruzadas. Ponte de pie y apóyate en la pierna izquierda. Caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Lleve la pierna derecha hacia la izquierda para que forme una cruz con la pierna izquierda, siéntese. cambiar de pierna. caminar 1 minuto.
burpees
Este ejercicio combina sentadillas, flexiones y saltos de altura realizados a un ritmo rápido. Los burpees entrenan todos los grupos musculares, lo que hace que el proceso de pérdida de peso sea muy efectivo. ¿Cómo va? Hay varias opciones para burpees de diferente complejidad:
- El ejercicio clásico se realiza de la siguiente manera: una persona hace flexiones, luego acerca los pies a las manos, se empuja del piso y salta.
- Los principiantes se saltan las flexiones o los saltos.
- Los atletas avanzados pueden agregar obstáculos (saltar hacia adelante o hacia los lados), levantar pesas.
- Para lograr el efecto deseado, hazlo al menos 6 veces.