Los descuentos que se llevan a cabo sin la preparación y el control adecuados no pueden conducir a los resultados deseados. El vientre y los lados son más problemáticos para una mujer y requieren un enfoque integrado para el proceso de capacitación.
Los componentes principales para la pérdida de peso efectiva son la actividad física constante y la nutrición adecuada. Para lograr el máximo resultado de esta lista, puede agregar procedimientos cosméticos y cambiar a nutrición deportiva.
Reglas de iluminación utilizando actividad física
En el gimnasio o en casa, es imposible lograr el resultado deseado y mantenerlo en el futuro si no sigue las reglas estándar para el uso del esfuerzo físico para perder peso.
Y eso:
- La comida correcta. Antes de la próxima sesión de entrenamiento, vale la pena prescindir de prescindir de la comida (en 1,5 horas), pero no exponga el cuerpo al hambre. 1 hora antes de visitar el gimnasio, se recomienda comer alrededor de 100 g de alimentos en proteínas. Para una mayor eficiencia, puede beber un cóctel antes del entrenamiento cardiovascular con L carnitina. Ayudará a activar el proceso de liberar ácidos de fatamina en el cuerpo. Después del entrenamiento (electricidad o cardio), no se recomienda durante 1 hora usar carbohidratos, creando una ventana de carbohidratos en el cuerpo.
- Ceremonias Para la pérdida de peso del abdomen y las páginas, debe incluirse en el entrenamiento de todos los grupos musculares, independientemente de que la mayoría de las mujeres tengan las áreas más problemáticas. El efecto del esfuerzo físico en una determinada parte del cuerpo (por ejemplo, caderas) puede conducir al efecto opuesto. Aumentarán el volumen, mientras que el resto de los músculos del cuerpo permanecen fuera del sonido y tiene una estructura de crecimiento.
Ejercicios efectivos para perder peso y páginas. También fortalezca los músculos de la espalda.
- La corrección solo se lleva a cabo al final del entrenamiento. Una disminución en la capa de grasa en cada mujer es individualmente. Si el estómago es un área problemática, esto no significa que el volumen se reduzca cuando aparece el esfuerzo físico. Es posible que la grasa comience a ir en otros lugares: senos, brazos y piernas. Si tiene que concentrarse en una zona, todo el complejo de los ejercicios (en todas las partes del cuerpo) se lleva a cabo primero y solo se agrega a las áreas problemáticas al final del entrenamiento.
- No permita cargas máximas durante el entrenamiento.Las mujeres siempre quieren perder peso rápidamente y en algunos tamaños al mismo tiempo. Entonces, si llegas al gimnasio, date la carga máxima. Su abrumador, que puede expresarse en la frecuencia de entrenamiento o su duración, conduce a revisar el sistema nervioso. En la fase inicial, 1 sesión de entrenamiento por semana de 60 minutos cada una, con el número posterior de su número.
- Excluya la simultaneidad del entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Algunos elementos del entrenamiento cardiovascular deben llevarse a cabo con fuerza, pero solo tiempo limitado. Por ejemplo, use una cinta de correr o una bicicleta durante 10-15 minutos antes del inicio del entrenamiento de electricidad durante 10-15 minutos. Este procedimiento ayuda a calentar los músculos y prepararse para cargas adicionales. El entrenamiento cardiovascular en sí debe llevarse a cabo por separado de la actuación, otro día y la misma duración (60 minutos). Es inaceptable llevar a cabo 2 cursos de capacitación seguidos para evitar la sobrepresión del cuerpo.
Fortalecer los músculos de la prensa para reducir el peso y apretar el abdomen, los lados en casa
Los ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados requieren la primera preparación. Es necesario poner los músculos en el tono para luego darle actividad física.
En esta fase no es necesario visitar el gimnasio porque esto se puede hacer en casa, para lo cual no se requiere equipo deportivo. La implementación de ejercicios elementales no solo ayuda a preparar y apretar los músculos, sino también a comenzar el proceso de perder peso en el cuerpo.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento de cardio se desarrolló para maximizar la participación muscular y prepararla para el esfuerzo físico futuro. Desde esta fase, todos los tipos de entrenamiento comienzan, incluido el poder. La alta tasa de contracción del músculo cardíaco ayuda a enriquecer los músculos con oxígeno y llevarlos al tono.
Para hacer esta tarea, no es necesario usar una cinta de correr, como es común en el gimnasio. Algunos tipos de ejercicios para el entrenamiento cardiovascular se pueden usar en casa.
| El nombre del ejercicio | Tecnología de ejecución |
| Saltos cuadrados | En la posición inicial, el cuerpo es vertical, los brazos se dirigen a lo largo del cuerpo, las piernas están en el ancho del hombro. Al exhalar, es necesario sentarse rápidamente y tomar la pelvis y debajo (hacia el piso), y luego salta mientras estira los brazos hacia arriba. Luego regrese a su posición original. Para usar la mayoría de los músculos en el ejercicio, se requieren movimientos de la mano. |
| Jamp militar | En la posición inicial, la mujer está en la posición "en el agachado" y pone sus manos en el piso. Las palmas son lisas y están completamente en la superficie horizontal.
Al exhalar, las piernas se retiran bruscamente (en el salto) hasta que se extienden por completo a las rodillas. La posición del cuerpo debe tomar una preparación de pose para empuje. Las piernas y en el salto a la posición inicial regresan de esta posición. Luego suave y tome la posición "Stand". El ejercicio se lleva a cabo rápidamente bajo costos de costos y se repite desde una posición sentada. |
| oruga | Coloque las piernas en posición de pie en el ancho del hombro y baje las manos a lo largo del cuerpo.
Al exhalar, el cuerpo se dobla hasta que las palmas están completamente en el piso. Puede doblar las rodillas en la fase inicial. Después de que las extremidades estaban en el piso, tienen que avanzar en sus manos. Los pasos continúan hasta que el cuerpo conduce paralelo al piso. En este momento, debe repararlo durante unos segundos, con lo que tire de las piernas en sus manos con movimientos similares (graduales) y se encuentran en una posición curva. Después de hacer ejercicio, el caso se devuelve a la posición inicial y devuelve. |
| Tablón |  El ejercicio más efectivo para conectar casi todos los músculos del cuerpo. A pesar de la ejecución estática, tiene un efecto positivo en el tono muscular y una disminución en el peso corporal. El cuerpo debe tomar la situación similar a la ejecución de Push -up y luego doblar sus manos sobre los codos y descansar en el piso. La posición de las manos no juega un papel importante. Se pueden combinar en paralelo o entre sí. En esta posición, debe permanecer el mayor tiempo posible mientras la espalda permanece uniforme, el cuerpo se extiende lo más posible. |
| Push explosivo -Ups | Antes de comenzar el ejercicio, el cuerpo está en una posición que se asemeja al empuje ordinario. La tecnología de ejecución es la misma, pero con 1 diferencia. Después de que el cuerpo ha caído sobre el piso, debe empujarse hacia atrás lo más posible en la posición para que las manos se alejen del suelo. En ese momento, haz algodón con tus manos debajo de tu cuerpo.
En la fase inicial, simplemente puede arrancar las manos del piso sin hacer algodón. |
Ejercicios en la prensa
Los ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados casi usan los mismos grupos musculares. Estas zonas deben examinarse particularmente porque los principales depósitos de grasa se concentran exactamente en ellas.
5 Ejercicios que ayudan a perder peso y tirar del estómago:
| nombre | Especificaciones de la ejecución |
| Giro directo | Para llevar a cabo, debes acostarte en el piso en la posición inicial: cierre las manos en la cerradura detrás de la cabeza. Viaje las piernas desde el suelo y doblen las rodillas para formar un ángulo de 90 °. Exhala y apriete tu cuerpo en las piernas curvas. Al mismo tiempo, las piernas no deben moverse. También puedes ayudar a las manos de los codos y tirarlos hacia las rodillas. Al final tienen aire y vuelven a eso. Durante el ejercicio, las piernas están constantemente en estado curvo y solo caen al suelo al final de todo el enfoque. |
| Giro inverso | El cuerpo y las piernas se encuentran en una posición similar que se asemeja al giro recto.
Las manos se extienden en paralelo al cuerpo, las palmas se dirigen hacia abajo. Al exhalar, la piscina se separa del piso y se detiene hacia el cofre. La parte posterior en este punto no se separa del suelo. Las rodillas solo se extienden al final del enfoque. Si el pecho y la rodilla están en contacto, debe permanecer en esta posición durante unos segundos, según el cual (con inspiración) regresa a la posición inicial. |
| Ascensor de dos etapas de las piernas | Dale al cuerpo una posición horizontal que se encuentra en el piso. Combina tus piernas y estira tus calcetines. Coloque las manos horizontalmente en el cuerpo y retire los cepillos detrás de la espalda en el área de la parte baja de la espalda.
Al exhalar, levante las piernas en una posición directa sobre el piso en un ángulo de aproximadamente 15 °. Sosténtalos en el punto extremo por unos segundos. Continúe el levantamiento de las piernas si su posición no se vuelve perpendicular al piso (ángulo de 90 °). En el punto extremo, descansan nuevamente durante unos segundos, con lo cual (con inspiración) bajan las piernas sobre el piso. Durante el ejercicio, la cabeza no debería caerse del suelo. |
| Levantar las caderas |  Acostado en el piso y doblando sus piernas en las rodillas mientras los pies también están en el piso. Estiraré mis manos Al exhalar las lágrimas de la pelvis desde el suelo y aumentarla. La parte posterior debe permanecer recta, la distracción en ella no es necesaria. Detente en el punto extremo durante unos segundos y luego baje la piscina. |
| vacío | Si está en la superficie en un estado relajado, coloque las piernas en el ancho del hombro. Retire las manos sobre la cintura o debajo del cuerpo.
Dibuja el estómago lo más lejos posible al exhalar e intenta tocar la columna vertebral. Arreglado en esta posición. Al exhalar, traiga el estómago a un estado natural y luego repita el ejercicio. |
Ejercicios en los extraños músculos abdominales para apretar los lados
Se recomienda registrar los ejercicios finales por la mañana. De esta manera, puede configurar el cuerpo para el trabajo activo y ponerlo en el tono. Después de que se han llevado a cabo ejercicios con los músculos abdominales, es necesario dedicar suficiente tiempo a los músculos extraños. 
Los ejercicios en los extraños músculos abdominales deben formar una cintura y mantener. También encontramos que al caminar, correr, girar y doblar la parte superior del cuerpo. Dado que los músculos abdominales inclinados son lo suficientemente profundos y están mínimamente cargados en la vida cotidiana, debe tener en cuenta varios ejercicios que se centran en estudiar los extraños músculos abdominales. Puede bombear los músculos inclinados del abdomen que se para de pie, se encuentra y se sienta, lo que significa que puede combinar diferentes ejercicios.
| nombre | Especificaciones de la ejecución |
| Propinas en direcciones opuestas | Si eres horizontal, ponte los pies en el hombro. Pon las manos al mismo tiempo y levanta la cabeza. Es más efectivo llevar a cabo este ejercicio con un promedio de peso. Si no hay pesas, es aconsejable usar botellas de plástico vacías con agua fundida en ellas. Las lágrimas se toman en sus manos y se elevan sobre sus cabezas. Al exhalar, tiende a la derecha hasta que se pueda sentir la tensión muscular. Regresa a la exhalación. Repita la tendencia en la otra dirección. El cuerpo durante el ejercicio debe moverse en un nivel vertical. No debe incluir hacia adelante o hacia atrás. |
| Escalolas | En la posición inicial, el cuerpo está de la misma manera que prepararse para empujar en el reloj.
Tire de la pierna izquierda hacia el pecho al exhalar sin arrancarse las manos. Tienes que hacer esto en un salto. Luego vuelva a colocar la pierna izquierda en la posición inicial como en el salto y al mismo tiempo tira de la pierna derecha hacia el cofre. El ejercicio ocurre dinámicamente y se asemeja a movimientos rápidos en la roca. |
| Ataques laterales | El cuerpo es vertical, piernas entre sí en una distancia corta. Las manos se pueden estirar en paralelo al cuerpo o doblarse a nivel de pecho.
Después de exhalar, se toma un paso hacia la izquierda con un agachado simultáneo en la pierna izquierda. La pierna derecha permanece recta. El movimiento se asemeja a un ejercicio con un paso de prefijo. Al exhalar, regrese a una posición vertical y haga lo mismo en la otra dirección. Todo el enfoque se lleva a cabo a un ritmo rápido y rítmico. |
| Girar | En una posición mentirosa, dobla las piernas para que se forme verticalmente en el área de la rodilla y descansa en los pies. Las manos se quitan detrás de la cabeza y se doblan en los codos.
Al exhalar, el seno se elevará y se desarrollará a la derecha. En este caso, la mano izquierda se estira y afecta los muslos opuestos (derecho). En inspiración, la mano y el cuerpo regresan a la posición inicial. La próxima vez que exhale, el ejercicio se repite en la otra dirección: ahora la mano derecha afecta el muslo opuesto (izquierda).  En la fase inicial, puede confiar en el codo del brazo opuesto al girar la carcasa. |
| Levante las piernas de la posición lateral. | Acostado en el piso, estirando el cuerpo y girando en el lado derecho. Retire la mano derecha frente a usted y colóquela perpendicular al cuerpo en la superficie. Esta mano se puede usar como apoyo al ejecutar el ejercicio. Retire la cabeza a la izquierda.
Al exhalar, levantan el cuerpo y las piernas del suelo lo más posible y se mantienen fuera del suelo en posición horizontal. Si la ejecución se ejecuta correctamente, este ejercicio es como una pendiente que está en el lado. Repita cuando exhale en la posición inicial y repita el ejercicio varias veces. Luego gire hacia el otro lado y haga lo mismo. |
Ejercicios expertos
Los ejercicios para perder peso y páginas pueden llevarse a cabo tanto por gimnasia ordinaria como con la ayuda de conchas deportivas elementales, incluidas cuerdas, ligamentos elásticos para la condición física y las bolas de ajuste.
En este tipo de ejercicios, donde es imposible usar el inventario, puede aplicar pesos en forma de pesas (en su ausencia - botellas de plástico) para la mayor efectividad.
Uso del inventario para la pérdida de peso:
- En lugar de un entrenamiento cardiovascular en el pasillo, puede recurrir a la ayuda de una cuerda. Los diferentes tipos de saltos son reconocidos como uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo y el fortalecimiento del músculo cardíaco. La parte de salto es un simulador universal. Para llevar a cabo un entrenamiento cardiovascular completo, saltos ordinarios con cruces, en 1 pierna, en diferentes direcciones y se deben cambiar dos veces. La carga máxima en los músculos se da durante el rendimiento de saltos simples. El resto de la especie se puede usar como calma, lo que ralentiza la rotación de la cuerda.
- En la fase inicial de las clases, no se recomienda usar dispositivos que aumenten la carga. En el caso de que una mujer ya haya sido preparada y quiera aumentar la eficiencia del entrenamiento, puede usar las bandas elásticas para la condición física. La mayoría de los ejercicios en los músculos y piernas laterales fluctúan con piernas alternativas. Si una reacción de aptitud circular se coloca en las piernas de las piernas al ejecutar estos ejercicios, la carga aumenta en las piernas. Su uso es útil si el proceso de pérdida de peso ya se ha completado y se requiere la manifestación del alivio muscular.
- El uso de Ball Fit para ejercicios de prensa y músculos extraños puede facilitar que ambos (en el caso de principiantes) y complicar (para mujeres entrenadas). Si no hay suficiente fuerza muscular para aumentar la pierna (por ejemplo, desde la posición de acostarse en el estómago), la tarea se simplifica demasiado cuando la bola de ajuste se coloca debajo del estómago. También se puede usar para aumentar la carga. Cuando el cuerpo está en la superficie de la bola de ajuste, la amplitud de las piernas y los brazos aumenta, lo que no solo permite fortalecer los músculos, sino también estirarla.
Programa de carga por una semana, mes para mujeres
Dependiendo de la forma deportiva y el peso de una mujer, se requiere la distribución correcta del esfuerzo físico. Si esto sucede en el gimnasio, es mejor (al menos una vez) contactar a un entrenador profesional para que compilara el horario requerido y una serie de ejercicios.
En el caso, si la capacitación se lleva a cabo de forma independiente y en casa, es necesario comenzar con el 1. Entrenamiento de energía y el primer cardio por semana. Al mismo tiempo, gastarlos cada dos días y cambiar juntos. Al comienzo de la capacitación, varios ejercicios requieren un número mínimo de enfoques para evitar quejas generales. El número de enfoques se puede aumentar.
Un programa aproximado para el abdomen y las páginas durante 1 semana (debe incluirse en el complejo de capacitación general):
- Lunes. Incline a los lados (15 tiempos en cada dirección), 1 enfoque + pendiente (10 veces en cada dirección), 1 enfoque + flotabilidad de las piernas desde la posición lateral (10 levantamiento para cada pierna), 1 enfoque.
- Martes - Paz.
- Miércoles -Angraining, dedicado a cartas cardiovasculares.
- Jueves - relajarse.
- Viernes. JAMP militar durante 1 minutos, 1 enfoque + ascenso (1 min), 1 enfoque + pendiente de giro (10 veces en cada dirección), 1 enfoque.
Si se acostumbra al esfuerzo físico, puede aumentar gradualmente el número de enfoques o el número de ejercicios realizados después de 1-3 semanas.
Como todas las actividades físicas, los ejercicios para la pérdida de peso tienen sus propias contraindicaciones. En el caso de una prohibición médica del deporte y los depósitos de grasa ligeros en el estómago y las páginas, el entrenamiento no debe llevarse a cabo.